Zdravje kosti in mišičja je področje, na katera lahko vplivamo s prehrano in življenjskim slogom, zato moramo z leti še bolj pazljivo izbirati živila, da se izognemo upadu mišične mase (sarkopenija), zmanjšanju kostne mase (osteopenija) in zmanjšanju kakovosti in količine kostnine (osteoporoza).
Vse troje je tesno povezano z beljakovinami. S starostjo postajamo manj učinkoviti pri izkoriščanju beljakovin iz prehrane za obnovo in gradnjo mišičnega ter kostnega tkiva. Ta primanjkljaj je možno kompenzirati z višjim vnosom beljakovin v prehrano, kar starejšim osebam praviloma ni v navadi.
Povezava med beljakovinami in osteoporozo je videti prej obratna kot vzročna – osebe z več beljakovinami v prehrani imajo praviloma trdnejši skelet (“močnejše” kosti) in več puste mišične mase (manj telesne maščobe).
Novejše študije zato priporočajo povišati količino beljakovin v prehrani. Njihov delež naj bi znašal 30 - 35 odstotkov celokupnega dnevnega kaloričnega vnosa, kar bi za 60 kg težko gospo pomenilo približno 90 g beljakovin dnevno (razporejeno v tri glavne obroke po 30 g).
Kako to doseči?
Možno je zgolj s prilagoditvijo prehrane na način, da pri vsakem od treh glavnih obrokov izberemo zadostno količino
mesa, jajc, rib in naravnih mlečnih izdelkov iz posnetega mleka (skuta, grški jogurt). Zaradi izrazitega občutka sitosti, ki je povezan z višjim vnosom beljakovin, bo to za nekatere precej težko. V takšnih primerih se izkažejo koristi prehranskih dopolnil, najbolje v obliki sirotkinih beljakovin v prahu.
Poleg beljakovin, ki so očitno zelo pomemben dejavnik za zdravje kosti in mišičja, ne gre zanemariti vloge telesne aktivnosti – vadbe za moč, konkretno. Česar ne uporabljaš, izgubiš, preprosto rečeno. To velja tudi za mišice in kostno maso. Trening za moč v funkciji ohranjanja ravnotežja in osnovnih telesnih sposobnosti ponudi nezamenljive koristi.
Priporočilo avtorja:
- Ohranjajte zdravo telesno težo.
- Večino prehrane izbirajte iz minimalno predelanih, naravnih virov, z visoko hranilno vrednostjo: jetra, zelenjava, meso, jajca, ribe, stročnice, sadje, oreščki, semena, avokado, oljke, polnozrnata žita in gomolji.
- Temeljite obroke na kakovostnih beljakovinah, kot so jajca, ribe, pusti kosi mesa, mlečni izdelki iz posnetega mleka ter razmislite o uporabi beljakovin sirotke v prahu.
- Za ohranjanje zdravja kosti razmislite o dopolnilih, kot so: vitamin D3, K2, magnezij, kolagen in vitamin C.
- Dodajte v vsakdan neko obliko gibanja in vsaj dvakrat tedensko opravite nekaj vaj za moč.
|